42 thực phẩm giàu protein ít béo cho người giảm cân, tập gym, bà bầu

Protein là nền tảng tạo cấu thành nên các tổ chức của cơ thể. Tăng cường thức ăn chứa dưỡng chất này là cách giúp xây dựng cơ bắp và giảm mỡ thừa hiệu quả. 

1. Thực phẩm giàu protein từ trứng
Mỗi quả trứng chỉ chứa 78 calo, nhưng cung cấp đến 6g protein. Do đó, nếu đang giảm cân thì các loại trứng gia cầm tươi sạch là thực phẩm lý tưởng mà bạn nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của mình.

Trứng là thực phẩm có dinh dưỡng toàn diện. (Nguồn: soha.vn)

2. Hạnh nhân
Các loại hạt dinh dưỡng sấy khô như hạnh nhân, óc chó, đậu phộng đều là thực phẩm giàu protein, omega 3 và chất xơ. Bữa ăn nhẹ với hạnh nhân rang khô sẽ giúp cung cấp năng lượng kịp thời mà không dung nạp quá nhiều calo.

3. Ức gà
Một phần ức gà bỏ da cung cấp tới 53g protein nhưng chỉ có 284 calo. Các món ăn làm từ nguyên liệu gà dễ nấu và có vị thơm ngon, hấp dẫn. Phổ biến là nướng, áp chảo hoặc xé trộn salad.



Ức gà (Nguồn: powerkitchen.ca)

4. Yến mạch
Trong số các loại ngũ cốc dinh dưỡng, yến mạch còn là thực phẩm giàu protein cho người giảm cân mà bạn không nên bỏ qua. Cứ 100g loại ngũ cốc này cung cấp tới 17g đạm. Bạn có thể dùng để chế biến các món ăn khác nhau từ bột yến mạch, trộn cùng các loại quả, sữa, các loại hạt để tăng hương vị cho chúng.

5. Phô mai
Cứ 100g phô mai chứa gần 12g protein và cung cấp 86 calo. Ngoài ra chúng còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như canxi, vitamin nhóm B, phốt pho, selen và các thành phần khác. Bạn có thể dùng nhiều loại phô mai khác nhau để làm bánh hoặc chế biến cùng với rau củ, thịt nạc và tạo nên món ăn bổ dưỡng.

6. Sữa chua Hy Lạp
Chỉ cần tránh thêm đường vào thì sữa chua Hy Lạp nguyên nhất chính là món ăn tuyệt vời dành cho những người muốn giảm cân. Có tới 10g protein trong một cốc 100g loại sữa giàu dinh dưỡng này mà chỉ với 100 calo. Có rất nhiều cách để thưởng thức loại sữa chua thơm ngon này như ăn trực tiếp, trộn với rau quả hay ăn kèm ngũ cốc.

Yogurt Hy Lạp có dạng kem đặc, rất thơm ngon. (Nguồn: kenh14.vn)

7. Sữa
Một cốc sữa bò nguyên chất chứa tới 8g protein, trong khi đó sữa óc chó thuần khiết cũng chứa tới 6.7g thành phần này. Hàm lượng canxi, photpho và vitamin B2 cũng khiến cho sữa trở nên bổ dưỡng và được khuyến khích sử dụng mỗi ngày. Hiện nay có rất nhiều loại sữa thơm ngon bổ nguồn gốc động vật và thực vật cho bạn lựa chọn.

8. Bông cải xanh
Trong số các loại rau củ quả sạch nhiều chất xơ và vitamin, bông cải xanh đứng đầu trong nhóm thực phẩm giàu protein thực vật. Hàm lượng chất này có trong 100g bông cải xanh là 3.2g, cao hơn nhiều so với hầu hết các loại rau. Hơn nữa có rất nhiều món ăn ngon miệng được chế biến từ loại bông cải này, từ luộc, hấp, xào, canh hay kho với thịt cá.

Bông cải xanh (Nguồn: weightwatchers.com)

9. Cá ngừ
Thêm cá ngừ vào món salad, ăn kèm bánh mỳ hay bổ sung trong bữa ăn nhẹ là cách giúp tăng cường đạm cho cơ thể mà không bổ sung quá nhiều calo thừa. Trong 100g loại thực phẩm này cung cấp 116 calo và 39g protein. Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể sử dụng các loại cá đóng hộp từ thương hiệu uy tín cho bữa ăn trong ngày.

10. Thịt nạc bò
Mỗi 100g thịt bò tươi ngon khi nấu chín cho 26g protein và 217 calo. Vì vậy nếu đang giảm cân, bạn có thể thoải mái ăn mà không lo tích mỡ thừa. Điều quan trọng là bạn cần mua thịt bò tươi sạch, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm để nhận được lợi ích tối ưu từ loại thực phẩm này.

Thịt nạc bò được dân tập gym ưa chuộng. (Nguồn: groupspaces.com)

11. Diêm mạch
Ngoài chất xơ, vitamin và thành tố vi lượng, hạt diêm mạch còn rất giàu đạm: 8g protein có trong 185g hạt được làm chín. Bạn có thể sử dụng trong nấu nướng, thêm vào sinh tố, salad hay dùng chế phẩm dạng sữa của loại hạt này để tận hưởng những dưỡng chất từ chúng.

12. Thực phẩm giàu protein từ đậu lăng
Nguồn protein thực vật có trong đậu lăng giúp cơ thể tăng cường năng lượng, tim mạch khỏe mạnh và tốt cho hệ tiêu hoá.

13. Đạm Whey
Bạn mua voucher tập gym, yoga tại phòng tập hiện đại nhưng chưa biết dùng loại thực phẩm nào để tăng cường hiệu quả tập luyện? Whey là loại protein được tách ra từ sữa trong quá trình làm phô mai, rất lý tưởng để tăng cơ, giảm mỡ và phát triển sức bền. Hàm lượng khác nhau ở từng thương hiệu sản phẩm cụ thể, khoảng 20 - 50g protein cho mỗi khẩu phần.

14. Bánh mì Ezekiel
Khác với các sản phẩm khác, Ezekiel được làm từ bột mầm ngũ cốc nguyên hạt gồm kê, lúa mạch, lúa mì, đậu nành, đậu lăng. Do đó chúng rất giàu chất xơ, protein và nhiều dưỡng chất quan trọng. Tính ra mỗi lát có tới 4g đạm và cung cấp cho người dùng 80 calo.

Bánh mì Ezekiel (Nguồn: marinmamacooks.com)

15. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô chứa rất nhiều dinh dưỡng, bao gồm sắt, magie, kẽm và hàm lượng protein cao: 5g đạm cho mỗi phần ăn 28g hạt. Bạn có thể làm sạch, rang chín và dùng thực phẩm giàu đạm này như một món ăn vặt nhâm nhi thú vị.

16. Các loại cá
Bạn nên tăng cường bổ sung các loại cá tươi sạch trong khẩu phần ăn của mình. Chúng không chứa carbohydrate, giàu omega - 3 và hàm lượng protein cao. Cụ thể: mỗi 100g cá thu, cá mòi chứa lần lượt là 15.8g và 25g đạm. Cơ thể dễ dàng tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng từ cá hơn hẳn so với các loại thịt nạc.

17. Bắp cải Brucxen
Mầm cải Brucxen trông như bắp cải thu nhỏ, rất giàu xơ, vitamin C và các dinh dưỡng khác. Cứ 100g cải chứa 3.38g protein và 56 calo, vì vậy bạn có thể dùng để chế biến thành nhiều món ăn trong thực đơn giảm cân của mình.

Bắp cải brussel (Nguồn: amazonaws.com)

18. Tôm
Selen, vitamin B12, omega - 3 và protein là những thành phần dinh dưỡng quý giá có trong tôm. Cứ 100g thực phẩm này có 17g protein và cung cấp 77 calo cho cơ thể. Tuy nhiên bạn chỉ nên dùng loại tôm tươi sạch được nuôi trồng đảm bảo an toàn cho sức khỏe nhé!

19. Đậu phộng
Đậu phộng là thực vật giàu đạm, xơ, magie, rất hữu ích cho quá trình giảm cân của bạn. Xét về thành phần dinh dưỡng, có tới 25.8g protein trong 100g đậu phộng. Để bổ sung đạm cho cơ thể, có thể dùng kèm đậu phộng các món salad, nộm hay nấu chung trong món kho, xào thịt cá.

20. Đậu đen
Đậu đen là nguồn protein từ thực vật vừa ngon, vừa rẻ, lại dễ kiếm. Tỷ lệ đạm trên 100g đậu là 3.4g. Bạn có thể chế biến thành nhiều món khác nhau như: chè, hầm, nấu cháo, xôi.

Đậu đen là thực phẩm quen thuộc với mỗi gia đình. (Nguồn: news4.vnay.com.vn)

21. Đậu Lima
Theo Health24, nửa chén đậu lima có chứa 6g protein, 5g xơ, 13g natri và không có chất béo. Vì vậy, đây là một trong những loại thực phẩm bạn nên đưa vào thực đơn lý tưởng cho bữa tối giảm cân hiệu quả. Bạn có thể hấp hoặc luộc chín trong 10 phút, sau đó tán nhuyễn và ăn chung với rau củ hoặc khoai tây chiên.

22. Bắp ngô
Mỗi bắp ngô chứa 3g protein, kết hợp với thành phần chất xơ, canxi, natri, loại thực phẩm giàu đạm này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, thị lực, ngừa táo bón và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

23. Cá hồi
Không chỉ được biết đến là loại thực phẩm rất giàu omega - 3, cá hồi còn là nguồn protein tuyệt vời cho sức khỏe và mang đến những bữa ăn ngon, hấp dẫn. Tỷ lệ protein có trong loại cá này bằng ⅕ so với toàn bộ lượng thịt cá - con số ấn tượng góp phần khiến giá trị của loại thực phẩm này ở mức độ cao.

24. Khoai tây
Một củ khoai tây nướng cỡ trung bình chứa 3g protein và rất nhiều chất xơ, vitamin C, kali. Chỉ cần không ăn quá nhiều loại thực phẩm này, bạn sẽ hạn chế được calo nạp vào mà không bỏ lỡ dưỡng chất tuyệt vời từ chúng.

Khoai tây (Nguồn: weightwatchers.com)

25. Bông cải trắng
Một chén súp lơ trắng cắt nhỏ cho 27 calo và 2g protein. Vì vậy nếu đang giảm cân, bạn có thể tăng cường loại thực phẩm bổ sung protein này cho bữa ăn của mình dưới nhiều hình thức: luộc, hấp, xào, nướng hay nấu canh.

26. Tempê
Cũng làm từ đậu nành như đậu phụ, nhưng Tempê có hương vị khác hẳn và hàm lượng protein vượt trội hơn với 17g cho nửa cốc. Ở nhiều nền văn hóa, món ăn này được sử dụng để thay thế chất đạm trong thịt, cá, phù hợp với những người ăn chay.

27. Tảo xoắn
Cung cấp tới 4g protein trong một muỗng tảo xoắn khô (khoảng 7g), phần còn lại là các axit amin, vitamin nhóm B, sắt, đồng, magie, kali, mangan và những thành tố vi lượng quan trọng khác. Bạn có thể dùng chúng ở dạng viên nang, bột tảo, tảo khô, tuy  nhiên cần lưu ý về liều lượng tiêu chuẩn để đảm bảo sức khỏe.

28. Các loại cây họ đậu
Đặc điểm chung của các loại đậu đỗ đều giàu chất xơ và protein. Hàm lượng đạm có trong mỗi loại khác nhau, nhưng nhìn chung đều tốt cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

Cây họ đậu (Nguồn: draxe.com)

29. Hạt giống cây gai dầu
Hạt của cây gai dầu cung cấp 9.5g protein dễ tiêu hóa cho mỗi muỗng canh. Bạn có thể sử dụng chúng để thay thế cho bánh mì nướng khi ăn salad.

30. Cà chua khô
Một lát cà chua khô loại không chứa dầu có tới 7.6g protein, còn loại có dầu là 5.6g. Bạn có thể dùng chúng để trộn salad với các loại rau củ sạch theo mùa, bánh mì hay thay thế cà chua tươi khi nấu nướng.

31. Ổi
Mỗi 1 lạng ổi chứa 1g protein, đồng thời cung cấp cho cơ thể nhiều vi chất có ích khác. Loại quả này chứa ít chất béo bão hòa, hàm lượng cholesterol và natri thấp nên rất tốt cho tim mạch, phù hợp để bổ sung đạm khi ăn kiêng giảm cân.

32. Atiso
Một bông atiso cỡ vừa cung cấp 4g đạm cho cơ thể. Ngoài ra loại thực phẩm giàu protein này còn có hàm lượng xơ, vitamin C, magie và kali, rất phù hợp để bổ sung dinh dưỡng khi giảm cân. Bạn có thể hấp để ăn trực tiếp hoặc hầm với móng giò, nấu canh với gan lợn để thưởng thức.

Hoa atiso (Nguồn: wixstatic.com)

33. Đậu Hà Lan
Cũng như các loại cây họ đậu khác, đậu Hà Lan giàu xơ và đạm. Có tới 22.2g protein trong 100g thực phẩm này. Bạn có thể dùng chúng trong nhiều công thức nấu ăn như nấu súp, chè hoặc hấp lên để ăn kèm salad. Do có chứa lectin và carbohydrate nên chúng có thể gây khó tiêu cho nhiều người. Vì vậy, bạn nên ngâm đậu trước vài tiếng đồng hồ và dùng sữa chua bổ sung lợi khuẩn sau ăn để giảm triệu chứng khó chịu này.

34. Thịt bò rừng
Giàu đạm và ít chất béo hơn thịt bò thường nên đây là loại thực phẩm giàu protein cho người giảm cân rất hữu ích. Khi xào với nấm tươi ngon hay các loại rau củ khác, giá trị dinh dưỡng của món ăn sẽ được tăng cường thêm rất nhiều.

35. Gà tây
Lọc bỏ da và xương thì cứ 100g gà tây cung cấp 13g protein. Một số món ăn ngon với loại thực phẩm này là nướng với rau củ hoặc mật ong nguyên chất, sốt xì dầu, chanh leo, hầm khoai lang, chả gà, cà ri.

36. Đậu xanh
Đậu xanh được dùng trong rất nhiều món ăn như nấu chè, làm bánh, miến, canh hay làm thành bột dinh dưỡng. Có tới 23.4g protein trong 100g loại hạt này, rất tốt cho việc hỗ trợ sức khỏe tim và xương, phòng ngừa ung thư hiệu quả. Nếu lo lắng lectin có trong đậu khiến bạn bị đầy bụng, khó tiêu, hãy dùng chung với men tiêu hóa bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột để làm giảm triệu chứng này bạn nhé.

37. Quả hồ trăn
Hạt hồ trăn (hay còn gọi là hạt dẻ cười) có lượng calo thấp và thành phần protein cao: 20g đạm cho 100g loại thực phẩm này. Bạn có thể tìm loại đã được chế biến sẵn bằng cách nướng cả vỏ, dễ dàng tìm thấy trong gian hàng hạt dinh dưỡng tại nhiều siêu thị lớn.

Ăn hạt dẻ cười để bổ sung đạm khi giảm cân. (Nguồn: kenh14.vn)

38. Bơ
Bơ là thực phẩm giàu protein thực vật và chất béo không bão hòa, rất thích hợp để chế biến thành những món ăn sáng giảm cân hiệu quả. Ngoài 2.5g protein trong 100g bơ, bạn còn nhận được rất nhiều thành phần dinh dưỡng giá trị như kali, chất xơ, canxi, magie, photpho, sắt. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc thưởng thức với bánh mì, trộn với các loại trái cây tươi sạch hoặc salad rau củ.

39. Hạt chia
Với giá trị dinh dưỡng cao, nhiều người sử dụng hạt chia để thay thế trứng khi ăn chay. Đặc biệt chỉ với một muỗng khoảng 32g hạt chia có tới 5g protein. Vì vậy, bạn có thể cho vào các loại sinh tố giảm cân giữ dáng để tăng cường hiệu quả và cung cấp năng lượng cân bằng.

40. Cá chim lớn
Chỉ trong nửa miếng phi lê của loài cá trắng này có tới 30g protein. Do đó loại thực phẩm này được những người có cường độ hoạt động cao ưa chuộng. Bạn có thể chế biến thành nhiều món khác nhau như nướng, kho, sốt hay rán giòn.

41. Cải xoong
Loại cải này có thể chế biến thành nhiều món ngon như: rau trộn, xào thịt băm, nấu mọc hay đơn giản là xào nhanh với tỏi. Không chỉ thơm ngon, hấp dẫn, trong loại thực phẩm bổ sung protein này còn có giá trị dinh dưỡng rất cao, điển hình là 1.7 - 2g protein trong 100g và hàm lượng vitamin K cần thiết cho cả ngày.

42. Măng tây
Được đánh giá rất cao về giá trị dinh dưỡng so với các loại rau, măng tây rất thích hợp cho thực đơn giảm cân. Trong 100g loại thực  phẩm này có 2.2g protein và rất nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ thể. Một số món ngon với măng tây gồm: luộc, hấp, xào, nướng.

Măng tây được đánh giá cao về giá trị dinh dưỡng. (Nguồn: kenh14.vn)

Cần lưu ý rằng nhu cầu về đạm của mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào hiện trạng cơ thể và các vấn đề bệnh lý khác. Vì vậy tốt hơn hết, bạn nên sử dụng gói khám sức khỏe tổng quát tại bệnh viện uy tín để được tư vấn dinh dưỡng một cách chuẩn xác nhất. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và có vóc dáng chuẩn như ý.