Thế kỷ 21, chúng ta có nhiều kênh tiếp cận thông tin sức khoẻ hơn bao giờ hết, điều này dễ gây ra một số lầm tưởng nghiêm trọng về chế độ dinh dưỡng.
Bỏ qua lòng đỏ trứng (hoặc kiêng trứng hoàn toàn)Vì lý do nào đó, trứng thường là mục tiêu ném đá của “người nổi tiếng” về dinh dưỡng hay các đối tượng đang cố bán sản phẩm ăn kiêng. Câu trả lời đơn giản là lòng đỏ trứng có hàm lượng cholesterol cao.Nhiều bằng chứng đang được nghiên cứu để cho thấy rằng trứng không hề có ảnh hưởng tiêu cực chút nào đến mức cholesterol của bạn.Một nghiên cứu năm 2012 công bố trên Tập san Y khoa Anh chỉ ra: “Có ăn trứng nhiều hơn cũng không liên quan đến nguy cơ gia tăng bệnh tim mạch hay đột quỵ”.Nghiên cứu thêm từ Đại học Connecticut tìm thấy kết quả khác nhau ở những người ăn ba quả trứng một ngày trong vòng 1 tháng. Những người tình nghi thực sự đã có mức cholesterol cao hơn, nhưng chỉ cao hơn ở loại cholesterol tốt, đó là HDL.Các nhà nghiên cứu trên kết luận rằng, mức tăng cao của loại này không gia tăng nguy cơ cho bệnh động mạch vành. Ngoài ra, phần lớn những người trả lời đã không bị ảnh hưởng tác động nào liên quan đến mức cholesterol của họ.Vậy thì ở chiều ngược lại bạn sẽ bỏ lỡ gì nếu bạn kiêng trứng, tự an ủi rằng dù sao cũng an toàn hơn chăng?- Protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh, khoáng chất vitamin, và chất chống ô-xi hoá.- Lượng lớn choline – chất dinh dưỡng não mà 90% con người không có đủ.- Cải thiện khả năng giảm cân, vì trứng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.Lời khuyên: Ăn trứng vào bữa sáng để giúp bạn cảm thấy no cả ngày và nâng cao mức hấp thu dinh dưỡng vì cơ thể dễ tiêu hoá chúng.
Giảm chất béo – tăng tinh bột (hydrat – cacbon)
Chế độ ăn uống ít chất béo có vẻ tốt ,chúng ta tự dặn mình nên tránh chất béo, vì chắc chắn nó sẽ làm chúng ta béo phì? Hoàn toàn không.Có bao giờ bạn tự hỏi tại sao mọi người vẫn béo, ngay cả khi đã dùng thực phẩm ít béo bán đầy siêu thị?Thực ra chất béo không phải là kẻ thù. Chế độ ăn ít béo có thể thích hợp tuỳ vào sức khoẻ của bạn, nhưng nếu bạn béo phì hoặc bị tiểu đường thì khi ăn ít béo lại có thể nguy hiểm.Đó là bởi vì chế độ ăn ít béo phải kèm theo chế độ ăn nhiều tinh bột (thì mới đủ năng lượng hoạt động trong ngày), và điều này làm tăng cao đường huyết.Hai năm nghiên cứu của Hội đồng Thụy Điển về Đánh giá sức khỏe xem xét 16,000 trường hợp được tiến hành cho đến năm 2013 đã kết luận chế độ ăn nhiều dầu mỡ, ít tinh bột mới là lựa chọn tốt nhất cho hầu hết mọi người.Khuyến nghị này dẫn đến sự thay đổi chính thức lời khuyên về chế độ ăn uống của chính phủ Thụy Điển, cho rằng chế độ ăn ít tinh bột có thể cải thiện tốt cholesterol và dẫn đến cải thiện đường huyết của những người đang vật lộn với bệnh béo phì và tiểu đường.Mặc dù vậy, đây không chỉ là về việc giảm cân.Chế độ ăn uống ôn hoà có ít tinh bột nhưng nhiều chất béo + protein (đạm) cũng có thể giúp cho tim bạn. Bí quyết là hãy đảm bảo chất béo và protein đó là loại lành mạnh.Lời khuyên: Chế độ ăn giảm tinh bột, tăng béo có thể phù hợp hơn cái bạn thường nghe là tăng tinh bột, giảm béo. Nếu bạn bị tiểu đường hoặc béo phì, hãy xem xét cắt giảm thức ăn tinh bột để giảm cân (tất nhiên với sự đồng ý của bác sĩ).Hãy chắc chắn thay thế thức ăn chứa nhiều tinh bột bằng loại chất béo có lợi. Cùng với những lời khuyên ăn kiêng tốt khác, tập trung vào chất lượng thực phẩm là quan trọng hơn số lượng.
Đong đếm dinh dưỡng thức ăn qua CalorieThống kê calo có mặt ở khắp nơi ngày nay. Thậm chí thức ăn nhanh cũng tham gia quảng cáo thông tin mức calo – cho dù chỉ in nhỏ xíu dưới đáy bao bì.Nhưng chỉ tập trung vào calo dẫn đến một bước lùi quan trọng tôi đã đề cập ở trên: chúng ta không tập trung vào chất lượng sản phẩm.Tuy nhiên, cũng như tôi chắc bạn cũng đồng ý rằng các phương pháp đo đâu phải lúc nào cũng bằng nhau.Ngoài ra, nếu bạn tiêu thụ lượng protein cao hàng ngày, bạn có thể tăng trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.Cộng thêm một số loại thực phẩm thật sự có thể giúp chúng ta đốt cháy ca – lo, trong khi món khác không. Một nghiên cứu công bố trong Tạp chí Hiệp hội Y học Hoa Kỳ theo 3 nhóm người tham dự ăn cùng tổng số calo, nhưng kết hợp các loại thực phẩm khác nhau.Lạ một điều là trong một ngày, những người ăn ít béo đốt cháy 300 calo ít so với những người ăn ít tinh bột. Khác biệt này là do sự trao đổi chất bị chậm khi con người không có đủ chất béo.Trong khi mọi người có thể giảm cân với chế độ ăn uống ít béo, nhưng trọng lượng này thường quay trở lại nhanh khi trở lại ăn bình thường. Vì sự trao đổi chất bị chậm lại, nên cơ thể có khuynh hướng tìm cách bù đắp cho sự thiếu hụt này.Lời khuyên : Không phải lượng calo nào cũng bằng nhau. Chất lượng thực phẩm đáng quan trọng hơn số lượng, và hãy bảo đảm calo bạn tiêu thụ có ích cho cơ thể.Hãy tập trung vào loại calo mang đến chất dinh dưỡng và các vi chất mà cơ thể cần. Cái gọi là “calo rỗng” trong cồn, nước giải khát và thức ăn nhanh đơn giản là không làm được việc đó.
Thay thế dinh dưỡng có nguồn gốc tự nhiên bằng đồ chế biếnChúng ta gần đây có phong trào mua phiên bản “ăn kiêng”của những thực phẩm tự nhiên mà con người ăn từ lâu nay. Tại sao?Các công ty biết bạn lo lắng về việc béo phì, nhưng họ biết bản chất con người chúng ta là muốn thưởng thức. Nên họ cung cấp cho bạn những gì họ tuyên bố là hai bên cùng có lợi: sản phẩm mà bạn thích nhất + với ít calo hơn.Chế độ dinh dưỡng lành mạnh không chỉ là một chế độ ít calo, mà còn cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết mà không phát sinh chất cặn bã dư thừa.Trong thực tế, nghiên cứu công bố trong tập san y học Anh phát hiện rằng chất béo bão hoà (saturated fats) từ sữa, phô – mai và các sản phẩm từ thịt có tác dụng bảo vệ hệ thống sức khoẻ chúng ta, trong khi các chất béo công nghiệp (trans fats) tìm thấy trong bơ thực vật, bánh nướng và khác các sản phẩm chế biến khác gây hại cho cơ thể chúng ta.Các chuyên gia y tế cho chúng ta biết rằng thực phẩm công nghiệp làm tăng nguy cơ mắc bệnh – vậy tại sao chúng ta vẫn tiếp tục ăn chúng?Không phải là vì lợi ích của các nhà sản xuất thức ăn đã bảo bạn thế. Họ chỉ muốn sản xuất nhiều hơn thứ sản phẩm mà có người muốn mua, đó là lý do tại sao các loại dầu và chất béo công nghiệp vẫn tìm được đường đến bàn ăn của chúng ta.Lời khuyên: Hãy ăn sản phẩm tự nhiên, không ăn sản phẩm đã qua nhiều xử lý. Bơ, thịt, sữa cứ thế mà dùng và chớ đụng vào đồ công nghiệp. Nếu có sản phẩm “mới” tung ra thị trường, thường nó không tốt cho sức khỏe.
Sử dụng dầu thực vật cho việc nấu nướngCó một lời khuyên phổ biến là bạn nên bổ sung các loại đậu, hạt hoặc dầu thực vật vào chế độ dinh dưỡng, vì chúng có nhiều “chất béo không bão hòa” (chất béo không sinh cholesterol – polyunsaturated) và một số nghiên cứu cho thấy chúng làm giảm mức cholesterol.Thật không may này loại dược phẩm đơn giản mà nghe có vẻ tốt trên các chương trình Tivi và các tạp chí phổ biến này, thường gây hiểu nhầm.Lạ một điều là thực ra, khi tiêu thụ “chất béo không bão hòa” trong dầu thực vật do Tạp chí Hiệp hội Y khoa Canada phát hiện rằng, chúng có thể làm tăng thêm nguy cơ bệnh động mạch vành.Những loại dầu này còn có hại vì một số lý do khác nữa. Trong khi chúng có thể có rất nhiều chất béo không bão hoà, chúng cũng thường có a-xít béo Omega – 6.Nếu có nhiều axit béo Omega – 6 có thể gây ra viêm trong cơ thể, dẫn đến điều quan trọng là phải cân bằng lượng tiêu thụ Omega – 6 và Omega – 3.Nếu bạn có quá nhiều Omega – 6 trong chế độ ăn uống và không đủ Omega – 3, bạn có thể làm tăng thêm nguy cơ phát triển một số căn bệnh mãn tính.Một nghiên cứu được công bố bởi Thư viện y học quốc gia Hoa Kỳ, cho thấy là hầu hết Người phương Tây có chế độ ăn uống thiếu Omega 3 và “quá nhiều Omega 6”.Họ liên kết sự mất cân đối này đến sự thịnh hành của các bệnh tim mạch, ung thư và bệnh tự miễn nhiễm.Cuối cùng, nghiên cứu kết luận :“Tỷ lệ Omega 6 thấp hơn Omega 3 là tỷ lệ kỳ vọng cần hướng đến hơn trong việc hạn chế nguy cơ của nhiều căn bệnh mãn tính đang lan trong xã hội phương Tây, các nước đang phát triển, và đang “xuất khẩu” vào phần còn lại của thế giới.”Vậy bạn sẽ làm gì? Nghiên cứu công bố trong Tạp chí Dinh dưỡng Anh xác nhận có sức thuyết phục trong tuyên bố “dầu ô – liu có thể bảo vệ hoạt động tim mạch.”Mặt khác, công trình nghiên cứu toàn diện này tìm thấy bằng chứng khẳng định là dầu thực vật cũng có lợi ích sức khỏe tương tự nhưng bị giới hạn hơn.Họ nhận thấy rằng, trong khi dầu thực vật có một số lợi ích sức khỏe, nhưng bị giới hạn bởi quá trình oxy hóa (oxidative) trong lúc chiên rán. Dầu ô – liu giữ được lợi ích ưu việt này bất kì dùng khi nào- nấu chín hoặc chưa nấu chín.Lời khuyên: dầu ô – liu là giải pháp thay thế lành mạnh tốt hơn dầu thực vật. Hãy sử dụng dầu ô – liu khi nấu nướng hoặc thêm vào món trộn, và cảnh giác với quảng cáo thêm thắt nhưng thiếu giải thích.