Ăn chay mà vẫn đủ chất

Mùa Vu Lan càng đến gần thì nhu cầu ăn chay của người người ngày càng tăng. Có không ít quan niệm sai lầm cho rằng ăn chay sẽ khiến cơ thể không đủ chất dẫn đến suy dinh dưỡng, nhất là với những người ăn chay trường vì chỉ ăn rau, củ, quả. Thực sự có phải như vậy?

Ăn chay đúng cách không đơn thuần chỉ là ăn các loại thực phẩm phải đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng thiết yếu: Chất đạm, đường bột, chất béo, vitamin và muối khoáng mà quan trọng là phải biết kết hợp 4 nhóm dinh dưỡng này thật hợp lý trong khẩu phần ăn của bạn.

Chất đạm

Đạm là thành phần quan trọng, chiếm 20% - 30% nhu cầu cơ thể, thiếu đạm sẽ làm tinh thần mệt mỏi, loạn nhịp tim, thiếu máu, thần kinh suy nhược... Nếu ăn mặn có chất đạm trong thịt, cá... thì ăn chay có đạm từ các loại đậu như đậu nành (trong đậu phụ, nước tương), đậu xanh... Quan trọng là bạn phải có cách chế biến hợp lý, có thể dùng nồi hấp hoặc luộc, tránh chiên xào nhiều dầu mỡ.

Các loại đậu cung cấp nhiều chất đạm cho cơ thể

Chất béo

Chất đạm trong các thức ăn thực vật tuy đồi dào nhưng lại không đủ thành phần acid amin – chất béo thiết yếu, ảnh hưởng quan trọng đến sự phát triển cơ thể. Do đó, cần bổ sung lượng acid amin trong đồ ăn chay bằng cách dùng dầu thực vật như dầu nành, mè, oliu, ăn bơ hoặc các loại hạt... Chất béo thực vật có nhiều acid béo không no không gây ảnh hưởng bất lợi đến hệ tim mạch. Tuy nhiên, cũng nên biết sử dụng dầu ăn ở mức vừa phải, không nên lạm dụng quá nhiều không tốt cho sức khỏe.

Quả bơ chứa nhiều chất béo cần thiết cho người ăn chay

Hàm lượng đường bột

Người ăn chay nào cũng phải luôn đảm bảo một chế độ ăn có nhiều chất đường bột, thường có trong ngũ cốc, cơm, bánh mì, đặc biệt là gạo lứt vì trong gạo lứt có đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu mà không có loại thuốc quý nào có thể thay thế, giúp tăng cường tuổi thọ. Thức ăn chay có chất đường bột sẽ giúp cơ thể được no lâu, tránh các loại bệnh tật như tiểu đường, mất ngủ, đau dạ dày và nhiều bệnh khác.

Một chế độ ăn chay khoa học luôn phải có gạo lứt

Vitamin và muối khoáng

Nhóm vitamin và muối khoáng là rất quan trọng vì nó là những chất mà cơ thể không tạo ra được, thiếu nó cơ thể sẽ không thể tồn tại. Trong đó Vitamin A và D là quan trọng nhất, kế đến là Vitamin E, C, V, F... có nhiều trong rau củ quả, cụ thể:

- Vitamin A có nhiều trong cà rốt, bí đỏ, xoài, đu đủ, hồng, trứng gà, đậu xanh và đậu đỏ.

- Vitamin D có nhiều trong dầu thảo mộc, bơ.

- Vitamin E có nhiều trong lá mầm, búp non, giá sống.

- Vitamin C có trong cam, chanh, bưởi.

- Vitamin V có trong bắp cải, Nhóm Vitamin B có trong các loại rau...

Chất khoáng có trong gạo lứt, tương, nước suối thiên nhiên và rong biển. Khẩu phần ăn chay có nhiều Vitamin và khoáng chất sẽ giúp chống lão hóa, chống ung thư...

Ăn rau củ quả chứa nhiều Vitamin giúp sống lâu

Ăn thế nào để đủ và đúng cách

Để bữa ăn chay luôn phong phú và đầy đủ dưỡng chất, bạn có thể kết hợp ăn các loại thực phẩm như sau:

- Kết hợp gạo, ngũ cốc và các loại hạt: Khi nấu cơm hay cháo, bạn có thể cho thêm các loại đậu vào nấu chung, hoặc cơm trắng ăn thêm với mè, đậu phộng, hoặc uống thêm một ly ngũ cốc sau bữa cơm.

- Ngũ cốc và sản phẩm từ sữa: Ví dụ: Bánh mì lúa mạch với sữa, cơm hoặc mì sợi với phô mai.

- Cơm có thể ăn với rau, các hạt có dầu, súp rong biển, rau củ...

- Ăn trái cây hoặc dùng máy ép trái cây, máy xay sinh tố chế biến nhiều loại đồ uống phong phú và bổ dưỡng cho cả gia đình.

Bạn nên tự tay vào bếp và chuẩn bị món chay cho cả gia đình vì cách làm này vừa an toàn, vừa tốt cho sức khỏe. Các món chay giả mặn bán ngoài tiệm thường được nấu với khá nhiều dầu, đường, nước cốt dừa... sẽ làm tỉ lệ chất béo trong khẩu phần ăn tăng cao, không có lợi cho sức khỏe, dễ gây tăng cân, béo phì. Cũng đừng nên chế biến thực phẩm qua nhiều công đoạn vì sẽ làm các thành phần Vitamin nhóm B sẽ bị phân hủy, dưỡng chất trong thức ăn bị hao hụt đáng kể.

Hạn chế ăn các loại thực phẩm như tương, chao, cải hay cà muối vì chúng có hàm lượng muối rất cao, không tốt cho người bị bệnh huyết áp, tim mạch hay tiểu đường.

Tự nấu đồ chay an toàn và dinh dưỡng

Nếu bạn biết khéo léo cân đối các thành phần dưỡng chất bằng việc lựa chọn và chế biến thực phẩm thích hợp thì việc ăn chay thường xuyên sẽ rất có lợi cho sức khỏe.

Theo Dienmayxanh.com