Thực đơn cho bà bầu để mẹ khỏe mạnh, bé phát triển tốt

Thực đơn cho bà bầu là một vấn đề khiến nhiều mẹ phải đau đầu, bởi ngoài việc tránh những thực phẩm gây hại thì các mẹ còn băn khoăn ăn gì để thai nhi phát triển toàn diện cả về thể chất và não bộ.

Các chất bà bầu cần bổ sung vào thực đơn mỗi ngày

Chất đạm (protein)

Chất đạm (protein) là dưỡng chất cần thiết giúp thai nhi phát triển tốt nhất. Những thực phẩm giàu protein là thịt gia cầm, cá, trứng, sữa và các chế phẩm sữa, lúa mì, lúa mạch, đậu bắp…

Thực phẩm giàu protein.

Axit folic

Axit folic hay còn gọi là vitamin B9 rất cần thiết cho sự phát triển của trí não và cột sống thai nhi. Ngoài ra, chất này còn có khả năng phòng ngừa các khuyết tật ống thần kinh và tật nứt đốt cột sống ở thai nhi ngay từ giai đoạn sớm. Một số thực phẩm chứa nhiều axit folic là sữa, rau bina, măng tây, cam, lòng đỏ trứng, quả bơ, khoai tây…

Sắt

Sắt không chỉ cần cho sự phát triển não bộ và sự hình thành tuần hoàn máu của thai nhi mà còn giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu ở bà bầu. Vì vậy, bà bầu nên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất sắt như thịt bò, thịt gia cầm, đậu nành, rau bina, khoai tây,… vào thực đơn mỗi ngày.

Thực phẩm giàu chất sắt.

Chất béo

Tuy chất béo là nguồn năng lượng quan trọng giúp chuyển hóa vitamin A, D, E và K nhưng do chúng cung cấp lượng lớn calo nên mẹ bầu không nên dung nạp quá nhiều vào cơ thể. Những thực phẩm giàu chất béo là pho mát tiệt trùng, thịt nạc, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.

Canxi

Canxi rất quan trọng đối trong việc hình thành xương và răng của thai nhi. Nếu bà bầu không ăn uống đủ canxi, thai nhi sẽ lấy chính canxi từ cơ thể mẹ để phát triển, khiến người mẹ dễ mắc bệnh loãng xương. Những thực phẩm dồi dào canxi bao gồm sữa, rau lá xanh thẫm, cá mòi, phô mai, sữa chua, pho mát, hải sản…

Thực phẩm giàu canxi.

Omega – 3

Omega-3 đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển của não bộ, mắt, hệ thống miễn dịch của thai nhi. Các thực phẩm giàu omega-3 gồm cá hồi, cá ngừ, cá mòi, trứng, sữa…

Các loại vitamin

Những loại vitamin cần thiết trong thai kỳ là vitamin A, B, C, D, E, K. Chúng có nhiều trong rau xanh, rau củ có màu vàng và đỏ, trái cây,…

Thực đơn cho bà bầu theo từng giai đoạn

Tùy vào từng giai đoạn mang thai mà thực đơn cho bà bầu cũng như liều lượng các chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể cũng khác nhau. Sau đây là thực đơn chi tiết cho bà bầu theo từng giai đoạn:

1. Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, em bé còn rất nhỏ nên mẹ bầu chưa cần chú trọng tới việc tăng cân. Nếu tăng cân chỉ cần tăng thêm 1-2 kg là hợp lý. Mẹ bầu cần cung cấp đủ 200 - 300 calo mỗi ngày và thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu không thể thiếu những dưỡng chất dưới đây:

2. Thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa

Khi chuyển sang tháng thứ 4, khẩu vị của mẹ bầu cũng tốt hơn và đây cũng là thời kỳ thai phát triển những bộ phận quan trọng trong cơ thể nên mẹ cần có chế độ ăn uống hợp lý. Trong 3 tháng giữa thai kỳ, mẹ bầu nên đạt mức tăng từ 0,5 - 1kg một tuần. Bà bầu cần cung cấp đủ 340 calo mỗi ngày và thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa không thể thiếu những chất sau:

3. Thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối

3 tháng cuối thai kỳ không chỉ là quãng thời gian thai nhi phát triển nhanh nhất mà còn là thời điểm để cơ thể mẹ bầu chuẩn bị "vỡ chum". Trong 3 tháng cuối này, lượng calo và dinh dưỡng cần nạp vào cơ thể tương đương tới 6-7kg thể trọng, tức thai phụ cần tăng 6-7kg để có thể có đủ lượng dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và bé. Suốt thai kỳ, cân nặng của mẹ tăng thêm khoảng 12kg là hợp lí để đủ dinh dưỡng cho con và năng lượng cho mẹ chăm con sau khi sinh.

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối không thể thiếu các chất dinh dưỡng gồm chất đạm (protein), chất béo, chất xơ, các loại vitamin, khoáng chất.

Gợi ý thực đơn cho bà bầu

Dưới đây là bảng thực đơn cho bà bầu theo từng ngày mà các chị em có thể tham khảo:

Các thực phẩm bà bầu cần tránh khi mang thai

Bên cạnh những dưỡng chất cần thiết, bà bầu cũng cần tránh những loại thực phẩm dưới đây để con khỏe, mẹ vui.

- Tránh uống rượu và hạn chế các loại đồ uống chứa cồn, caffeine.

- Tránh ăn thực phẩm tươi sống hoặc chưa nấu chín như sushi, trứng lòng đào,…

- Không uống sữa chưa tiệt trùng và các sản phẩm từ sữa như phô mai tươi và phô mai loại mềm.

- Không nên ăn quá 350g mỗi tuần.

- Không ăn các loại rau quả như mướp đắng, rau sam, ngải cứu, rau ngót, chùm ngây, rau răm, rau mọc mầm, dứa, nhãn.

- Bổ sung các loại vitamin, khoáng chất theo sự chỉ định của bác sĩ.

Thực đơn cho bà bầu bị tiểu đường

Có khoảng 5% phụ nữ bị tiểu đường khi mang thai. Phần lớn thai phụ mắc bệnh tiểu đường trong 3 tháng cuối và có khoảng 90% người bệnh sẽ biến mất sau sinh.

Nếu không được điều trị kịp thời và đúng cách, bệnh tiểu đường sẽ gây ảnh hưởng tới sức khỏe của cả mẹ và thai nhi, thậm chí gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm như sảy thai, sinh non, trẻ bị dị tật. Vì vậy, bên cạnh sự theo dõi của bác sĩ, thực đơn cho bà bầu bị tiểu đường cũng cần quan tâm đặc biệt.

Bà bầu bị tiểu đường cần phải thực hiện chế độ ăn uống cân đối hài hòa, có đầy đủ bốn nhóm sữa, hoa quả và rau, thịt, ngũ cốc. Nên ưu tiên cho những thức ăn giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, và kiểm soát lượng glucide chứa trong bữa ăn (gồm cả bữa chính và bữa phụ). 

Gợi ý thực đơn chi tiết cho bà bầu bị tiểu đường:

- Bữa sáng 7 giờ: 1 bát cơm gạo lứt với thịt nạc, trứng và rau quả tươi. Hoặc ăn phở gạo lứt, bún gạo lứt nấu với thịt bò. Uống nước trà gạo lứt đậu đỏ (đậu đỏ bổ sung thêm sắt).

- Bữa phụ sáng 9 giờ: Sữa thảo mộc (thành phần gồm có gạo lứt rang, nếp lứt rang, đỗ đỏ rang, hạt sen lứt, ỷ dĩ, kê, xay nhuyễn không đường).

- Bữa trưa12 giờ: 1-2 bát cơm gạo lứt với thức ăn như thịt, cá, trứng, rau xanh và hoa quả như bưởi, cam, củ đậu, quả lựu…

- Bữa phụ chiều 15 giờ: Bánh gạo lứt vừng đen, cốm gạo lứt rang, hạt óc chó, hạnh nhân, sữa tươi, hoa quả tươi.

- Bữa tối 18 giờ: 1 bát cơm gạo lứt với thức ăn như bình thường. 

- Bữa phụ 9-10 giờ: Uống sữa.