Sử dụng dầu ăn theo cách “thông thái”

Có thể nói, dầu ăn là một trong những nguyên liệu không thể thiếu trong bất cứ gian bếp nào. Tuy nhiên có một sự thật bất ngờ rằng rất ít người nội trợ biết sử dụng dầu ăn thế nào cho đúng cách và cân đối để đảm bảo giá trị dinh dưỡng mà dầu ăn mang lại.

Tại sao dùng dầu ăn tốt hơn dùng mỡ?

Mỡ động vật thường chứa lượng acid béo no chưa bão hòa có khả năng tạo cholesterol trong máu cao, ngoại trừ mỡ từ một số loài cá như cá hồi, cá trích, cá thu. Chính vì vậy, khi ăn nhiều mỡ động vật, dễ dẫn đến xơ cứng động mạch và nhiều chứng bệnh liên quan đến vấn đề tim mạch khác.

Trong khi đó, dầu thực vật có giá trị năng lượng tương đương với mỡ động vật, nhưng lại không có cholesterol và một số loại dầu như dầu đậu nành, olive còn chứa nhiều vitamin A, E, các acid béo không no – có hoạt tính sinh học cao, đóng vai trò chuyển hóa cholesterol xấu trong máu giúp phòng ngừa được các bệnh tim mạch và cao huyết áp, nhất là đối với người cao tuổi. Chính vì những lý do trên, các bác sĩ cũng như các chuyên gia dinh dưỡng hiện nay thường khuyên chúng ta nên sử dụng dầu thực vật thay cho mỡ động vật.


Cân bằng dầu thực vật và mỡ động vật trong khẩu phần ăn

Trên lý thuyết, sử dụng dầu thực vật sẽ có lợi cho sức khỏe hơn so với việc sử dụng mỡ trong bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là nên loại bỏ hoàn toàn mỡ động vật ra khỏi thực đơn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cần sử dụng phối hợp cân đối giữa mỡ động vật và dầu thực vật trong bữa ăn hàng ngày. Mỡ động vật, đặc biệt là dầu gan cá và mỡ của một số loại cá biển có nhiều vitamin A, D và acid arachdonic.

Mặt khác việc sử dụng cân bằng giữa dầu thực vật và mỡ động vật còn phụ thuộc rất nhiều vào độ tuổi và giai đoạn phát triển của mỗi người, và thường được chia ra 3 giai đoạn chính như sau:

- Với trẻ em nên duy trì tỉ lệ: 70% chất béo có nguồn gốc động vật và 30% chất béo thực vật. Mỡ động vật có nhiều cholesterol. Nhưng với trẻ em chất này có nhiều vai trò đối với cơ thể, nhất là trong việc phát triển hệ thần kinh của trẻ.

- Với thanh thiếu niên và người trưởng thành, tỷ lệ năng lượng do chất béo cung cấp trong khẩu phần nên là 18 – 20%. Nên sử dụng mỡ động vật và dầu thực vật với tỷ lệ ngang nhau, để cân bằng giá trị dinh dưỡng trong từng khẩu phần ăn.

- Với người ở độ tuổi trung niên và cao tuổi, tỷ lệ dầu thực vật nên tăng lên 60 – 70%. Càng lớn tuổi thì thành phần acid béo không no có trong mỡ động vật và một số loại dầu thực vật sẽ có ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của chúng ta, những loại acid béo này sẽ góp phần làm gia tăng lượng cholesterol trong máu là nguyên nhân gây nên các bệnh tim mạch và cao huyết áp. Khi đó, sử dụng những loại dầu chứa hàm lượng omega 3, 6, 9 cao như dầu đậu nành, dầu olive… sẽ rất thích hợp cho việc bảo vệ sức khỏe.


Sử dụng dầu ăn đúng cách

Theo PGS Nguyễn THị Lâm, Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, để bảo tồn tối đa cấu tạo hóa học, vitamin và tác dụng của các axit béo không no trong các loại dầu ăn thì khi chế biến thức ăn, chúng ta nên sử dụng chúng ở dạng ăn sống như trộn salad hoặc cho vào món hấp, xào ngay trước khi bắc ra khỏi bếp.

Các loại dầu ăn nói chung và nhất là dầu đậu nành, vì có điểm bốc khói cao cũng như thành phần và chất chống oxy hóa lưu lại trong dầu ngay cả sau khi được tinh luyện nên có thể sử dụng theo cách ướp với thịt bò, thịt lợn, cá, tôm, gan đã thái lát, trứng đã đánh sẵn… trước khi xào, nấu, kho… để bổ sung các axit béo thiết yếu cho người ăn, tăng vị ngon cho thức ăn và hấp thu tốt các vitamin tan trong dầu của thực phẩm.

Một trong những món ăn chủ đạo mà người Việt hay sử dụng đó là rau xào. Để đảm bảo dinh dưỡng và an toàn cho sức khỏe, trước tiên cho nước (50 – 100ml tùy lượng rau ít hay nhiều) vào chảo đun sôi, rồi cho rau vào từng ít một, đảo cho tái rồi cho rau tiếp. Cứ như thế đến khi hết lượng rau. Sau đó cho mắm, muối, gia vị và dầu ăn, đảo đều, đun tiếp đến khi rau chín là được (vì khi có nước, nhiệt độ trong nồi không bao giờ vượt 100 độ C).

Thêm một vấn đề nữa mà các bà nội trợ cần lưu ý là: dầu sử dụng cho chiên, rán còn dư tốt nhất là nên bỏ di, bởi vì sau khi qua nhiệt độ cao trong thời gian dài, các vitamin có trong dầu sẽ bị phá hủy, làm dầu ăn giảm chất dinh dưỡng. Mặt khác, dưới tác động của nhiệt độ cao (trên 180 độ C) các chất trong dầu sẽ gây ra phản ứng phân giải hoặc tổng hợp và sản sinh các chất an-đê-hít, acid béo tự do… là những chất rất có hại cho cơ thể.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tốt nhất mỗi gia đình nên có sẵn 2 loại dầu ăn. Một loại dùng để cung cấp các axit béo thiết yếu như dầu đậu nành, dầu olive… dùng cho các món xào, trộn dầu dấm, salad, nấu canh, ướp thịt cá… và loại còn lại là dầu ăn dùng cho các món chiên, rán ở nhiệt độ cao như rán nem, khoai tây, cá…

Trong quá trình sử dụng, nên để dầu ăn ở những nơi thoáng mát, khô ráo, không để ở nơi quá nóng, tránh nánh sáng và đậy kín chai sau mỗi lần sử dụng. Khi chọn lựa các loại dầu dùng cho gia đình, chúng ta nên tìm hiểu rõ nguồn gốc, xuất xứ có uy tín và hãy sử dụng dầu thực vật một cách thông thái để bảo vệ và tăng cường sức khỏe cho mình cũng như những người thân yêu.